Hoje em dia é cada vez mais comum experimentar os mais variados tipos de dietas da moda, suplementos sem prescrição adequada e fórmulas ditas mágicas na intenção de ganho de massa muscular, emagrecimento ou para melhorar o desempenho do atleta. Entretanto, essas atitudes não respondem às expectativas, pois, pioram o desempenho no treino, gera desequilíbrios nutricionais, deficiência em algumas vitaminas e minerais essenciais para o nosso corpo.
A alimentação saudável para o esportista inclui uma variedade de nutrientes em quantidades e horários adaptados, dependendo do tipo de atividade e intensidade.
Para uma alimentação adequada é importante a presença de alimentos de todos os grupos de nutrientes: CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS, LIPÍDIOS, VITAMINAS E MINERAIS E ÁGUA.
Os macronutrientes são necessários em grandes quantidades diárias e é a base dos alimentos que comemos. É importante comer quantidades equilibradas de carboidratos, proteínas e lipídeos, de modo que a dieta resulte em saúde para o organismo. Contudo, dietas mal formuladas contribuem para o efeito contrário, estando associadas a diversas doenças, como obesidade, hipertensão e diabetes.
Os CARBOIDRATOS são a fonte energética primária para os seres vivos, eles podem ser digeridos e ter seus monossacarídeos oxidados para a produção de energia. O monossacarídeo mais comum é a glicose, que possui 6 carbonos e participa dos mais diversos processos metabólicos, como glicólise, glicogênese, via das pentoses fosfato e síntese de ácidos graxos a partir de acetil-CoA. Além de ser oxidada via glicólise-ciclo de Krebs-fosforilação oxidativa, a glicose pode ser armazenada em reserva limitadas de glicogênio muscular e hepático, que estão presentes em alimentos como as frutas, arroz, massas, batata, mandioca e pães, devem estar em maior freqüência na alimentação, afinal, são eles que fornecem energia e participam ativamente na recuperação dos músculos após o treino.
As PROTEÍNAS são provenientes de carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados e também de fontes vegetais como amaranto, feijões esoja. É importante na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade diária desse nutriente é menor que a de carboidratos.
Os LIPÍDIOS constituem a maior reserva energética do corpo. O tecido adiposo é especializado para o armazenamento e a mobilização de triacilgliceróis, em resposta a situações metabólicas. Os lipídeos provenientes da alimentação são degradados durante o jejum por diversos tecidos, como músculo cardíaco, músculo esquelético e fígado. Os ácidos graxos originados passam pela via de beta-oxidação, gerando coenzimas reduzidas e consequente produção de ATP. são popularmente classificados em ‘gordura boa’ (gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos essenciais como ômega 3 e 6) e ‘gordura ruim’ (gordura saturada, gordura hidrogenada e gordura trans) sendo algumas fontes de ‘gordura boa’: o azeite, abacate, peixes, sementes e oleaginosas como castanhas e fontes de ‘gordura ruim’: a manteiga/margarina, frituras, carnes gordas e doces cremosos como sorvete. Os lipídios são essenciais no organismo e metabolismo, na formação de hormônios, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Uma sugestão é evitar o consumo das fontes de ‘gordura ruim’ no dia a dia.
O que você ingere antes do treino é fundamental para o seu desempenho, pois são esses alimentos ingeridos antes do treino que irão garantir que você supere seus limites como correr ou nadar cada dia mais ou aumentar suas cargas na musculação. A refeição antes do treino tem que ser uma excelente fonte de carboidrato e proteína. Carboidrato porque ele é responsável por você ter mais pique para treinar, pois é ele que faz com que o corpo acumule glicogênio no fígado e nos músculos. Se você não consumir uma quantidade suficiente de carboidrato, o corpo quebra as proteínas musculares em energia o que resulta em perda de massa muscular. É interessante incluir proteína na refeição pré-treino porque ela ajuda o corpo a absorver mais lentamente a glicose. A refeição após o treino favorece a recuperação das microlesões causadas pelo exercício e recuperar a energia e os nutrientes gastos para a execução do mesmo. A refeição pós treino depende do objetivo da pessoa.
Para finalizar, é fundamental que as pessoas tenham o acompanhamento de um profissional habilitado, pois somente ele poderá identificar suas deficiências nutricionais e erros alimentares. E somente ele poderá elaborar um cardápio personalizado respeitando suas preferências, estilo de vida, tipo de treinamento, fazendo com que ocorram mudanças positivas no seu habito alimentar e também mudanças na sua qualidade de vida.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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FOSS, M.L.; KETEYIAN, S.J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª. ed., Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.
McARDLE, W.D.; KATCH, F.I.; KATCH, V. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª. ed., Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
Aluna: Ana Caroline Machado, Biomedicina.
Orientador: Prof. André Bellin Mariano, D.Sc.